Πρόγραμμα προπόνησης απο 19 έως 23 Αυγούστου 2019

Αύγουστος 19 έως 23

Δευτέρα 19/08

Προθέρμανση:
200 Ελεύθερο
200 Πόδια Ελευθέρου
200 Βαρελάκι

Βασικό Σετ
σε κάθε ζευγάρι το 2ο θα ειναι πιο γρήγορο απο πρώτο

2 x 300 @ 7:00 ή 40" στοπ

2 x 200 @ 5:15 ή 30" στοπ

2 x 150 @ 3:30 ή 20" στοπ

2 x 100 @ 1:45 ή 15" στοπ

Άσκησεις-
12 x 25μ ή 10 στοπ - με ασκήσεις για είσοδο χεριού και ισορροπίας

χαλάρωμα 100μ

Σύνολο = 2500

##################################

Τρίτη 20/08/2019

Προθέρμανση
400μ επιλογή για την ενεργοποίηση

Βασικό Σετ

4 φορές και ένα για κάθε στυλ της Μικτής

2 x 25 πόδια γρήγορα @ 45" ή 15" στοπ

2 x 50 [25 άσκηση/25 κολύμπι] @ 1:15" ή 15"

2 x 100 κολύμπι @ 2:15 ή 30" στοπ
1.  25 πετ/25 πόδια ελεύθερο/25 πετ/25 πόδια πρόσθιο
2.  25 ύπτιο/25 ελεύθερο/25 ύπτιο/25 πεταλούδα
3.  25 πρόσθιο/25 Πετ/25 πρόσθιο/25 ελ
4.  50 ελεύθερο - 50 πετ

2 x 100 βαρελάκι @ 1:45 ή 15" στοπ
-Ελεύθερο με έμφαση στη θέση σώματος

100μ χαλάρωμα

Συνολο = 2600

#############################

Τετάρτη 21/08/2019

Προθέρμανση
200Ελεύθερο
200 Πόδια Μικτής
200 Πρόσθιο-Ελεύθερο

1ο Σετ
4Χ100μ Μικτή Ασκήσεις - 20" στοπ
1. Πεταλούδα κολύμπι 80%
2. Ύπτιο κολύμπι 80%
3. Πρόσθιο 80%
4. Ελεύθερο 80%

Βασικό Σετ
1 x 300 βαρελάκι @ 5:15 ή 45" στοπ
2 x 150 κολύμπι @ 2:45 ή 20 στοπ
4 x 75 πόδια σανίδα @ 2:00 ή 30 στοπ
2 x 150 κολύμπι @2:45 ή 20 στοπ
1 x 300 βαρελάκι @ 5:15 ή 45 στοπ

Χαλάρωμα - Αποκατάσταση
200άνετο κολύμπι

Σύνολο: 2700

#################################

Πέμπτη 22/08/2019

Προθέρμανση
400μ επιλογή

1ο Σετ
12 x 50 @ 1:10 ή 20 στοπ - 80%
-χωρισμένα σε 3 Χ 4αδες
-επιλογή 2 στυλ

2ο Σετ
8 x 50 @ 1:05 ή 15" στοπ στο 80%
-σε ζευγάρια για κάθε στυλ της μικτής

Χαλάρωμα 200μ

3ο Σετ
4 x 50 @ 1:00 ή 10" στοπ
Διάσπαση 1:4

Χαλάρωμα 200μ

4ο Σετ
4 x 25 @ 30 ή 5" Max ταχύτητα

χαλάρωμα 200μ

Σύνολα 2700

############################################

Παρασκευή 23/08

Προθέρμανση
400μ επιλογή

8x25 εσωτερικά αυξανόμενα με 10 στοπ

1ο Σετ
8x100ελεύθερο κάθε 2:00 ή 20 στοπ
#1 & #5: 100% το 4ο 25άρι
#2 & #6:  100% το 3ο 25άρι
#3 & #7:  100% το 2ο 25άρι
#4 & #8:  100% το 1ο 25άρι

200 χαλάρωμα

4 x 100 ελεύθερο @ 2:00 ή 30" στοπ
1. 100% 2ο 50αρι
2. 100% 1ο 50άρι
3. 100% 3ο 25άρι
4. 100% μεσαίο 50άρι

200μ χαλάρωμα

3ο σετ

4x50 ελεύθερο @ 1:00 ή 15 στοπ
1. 100% τερματισμός 15μ
2. 100% εκκίνηση 15μ
3. 100% ενδιάμεσα 15μ
4. 100% 2ο 25άρι

200μ χαλάρωμα

Σύνολα = 2600