Πρόγραμμα προπόνησης απο 2 έως 6 Σεπτέμβρη 2019

Πρόγραμμα προπόνησης απο 2 έως 6 Σεπτέμβρη 2019



Δευτέρα 02/09/2019

Προθέρμανση
200 κολύμπι ελεύθερο
200 πόδια ελεύθερο
200 ασκήσεις με επιλογή στυλ

Βασικο Σετ
6x50 βαρελάκι με 10" στοπ ρυθμός στο 80%

3x100 κολύμπι μικτής(επιλογή αντι πεταλούδας πρόσθιο) με 15" στοπ, στο 80%

2x150 βαρελάκι ελεύθερο με 15" στοπ τον πιο γρήγορο άνετο ρυθμό ελέγχοντας χεριές

300 ελεύθερο 150 αργά - 150 γρήγορα με 30"

2x150 βαρελάκι ελεύθερο με 15" στοπ τον πιο γρήγορο άνετο ρυθμό ελέγχοντας χεριές

3x100 κολύμπι μικτής(επιλογή αντι πεταλούδας πρόσθιο) με 15" στοπ, στο 80%

6x50 βαρελάκι με 10" στοπ ρυθμός στο 80%


Σετ ταχυδύναμης:

16 x 15 max ταχύτητας χωρίς αναπνοή ελεύθερο με 15"

Χαλάρωμα

Σύνολα 3000

#####################################

Τρίτη 03/09/2019

Προθέρμανση
400 διάφορα

Βασικό Σετ - 2 επαναλήψεις το πιο κάτω:

4 x 25  με τη σειρά της μικτής με 10" στοπ
3 x 50 κολύμπι 25προσθιο/25πετ 20" στοπ
1 x 200 μικτή με 60" στοπ


2ο Σετ
3 φορές το πιο κάτω:
συνεχόμενης μορφής κολύμβηση
25 ύπτιο
25 πεταλούδα
25 ύπτιο
25 πρόσθιο
25 ελεύθερο
25 Ελεύθερο
25 πεταλούδα

Χαλάρωμα 200μ


##################################

Τετάρτη 4/09/2019

Προθέρμανση
400μ επιλογή

10x50μ με 15"στοπ (25 ελεύθερο - 25 ύπτιο )

Βασικό σετ
1000μ
3 x (100αργά-100μ στο 80% - 100 γρήγορα) + 2x50 αυξανόμενης έντασης)

10x50 βαρελάκι ελεύθερο με 10"


16 x 25 swim με 10" στοπ
-25 αργά / 25 max

200 χαλάρωμα



#######################################

Πέμπτη 05/09/2019

Προθέρμανση
200μ ελεύθερο
200 πόδια
200 βαρελάκι

12x25 πόδια σανίδα  με 10" στοπ
2 Ελεύθερο - 1 στυλ επιλογή

8x25 πρόσθιο με 10" στοπ
4x50 25 ύπτιο / 25 πρόσθιο με 15" στοπ
2x100 75 ύπτιο / 25 πεταλουδα 30 στο

12x 25 βαρελακι με 15 στοπ
25 πρόσθιο + 25ελεύθερο

2x100 75 ύπτιο / 25 πεταλουδα 30 στο
2 x 100 επιλογή με 30"
4x50 25 ύπτιο / 25 πρόσθιο με 15" στοπ
8x25 πρόσθιο με 10" στοπ


##################################

Παρασκευή 06/09/2019

Προθέρμανση
400μ επιλογή

Σετ Δύναμης
12 x 50 κολύμπι κάθε 3ο 50άρι πολύ γρήγορα με 20 στοπ


Σετ Ταχύτητας
8 x 50κολύμπι ελεύθερο κάθε 2ο 50αρι max με 30 στοπ

Σετ ταχύτητας
4 x 50 κολύμπι max me 60" stop 90%

200 χαλάρωμα